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合理安排饮食 轻松搞定宝宝补铁
2023-03-29

导语:铁元素是人体细胞血红蛋白的重要成分,参与氧的运输和存。宝宝缺铁不仅会造成贫血、头发枯黄、记忆力差,体力和智力也会受到影响。关键的是,缺铁对婴幼儿智力损伤不可逆。不过,爸爸妈妈也不必过分担心,人体所需要的铁质和其它营养素相较之下并不多,只要掌握吃对高铁的天然食材,宝宝补铁一点也不难!

食补篇:细数宝宝补铁食物

哪些食物含有丰富的铁质?一般来说,颜色越深的食物,铁质的含量越高,其中又以动物性来源的铁质较容易为人体吸收。例如,红肉的铁质比白肉丰富,动物肝脏、瘦肉、猪血、深绿色蔬菜、全谷类、坚果、桂圆、樱桃、红凤菜等食物都含有丰富的铁质。

红色肉类(猪肉、羊肉、牛肉、鲑鱼…)富含血铁质,人体对此种铁质形式吸收利用效率最大,宝宝一天吃35克红肉不但可以补充铁质,也不用担心脂肪过量。

除了以上的食物之外,五谷杂粮和坚果类也有不错的铁质含量,只要每天依照以下五大类食物均衡摄取,在食材上尽量挑选高铁的食物,宝宝补充铁质并非难事!以下提供适合宝宝补铁的食物,祝您的宝宝轻轻松松、补铁成功!①黑木耳含有蛋白质、糖,尤其富含钙、磷、铁。②红枣味甘温,具有养血安神,补中益气之功,虽然含铁量不高,但是它含有大量的维生素C和A。③猪肝富含维生素A、C。④鸡蛋黄的含铁量虽高,但吸收率较低,但是方便食用。⑤血豆腐的含铁量高。

吸收篇:掌握宝宝补铁宜忌

但是,父母也许会感到疑惑,这些食物宝宝平常都很容易吃到,怎么还会铁质不足?问题的关键就在于怎么吃?因为错误的饮食方式,反而会抑制铁质的吸收,让宝宝怎么补都没有“补到位”,也就容易铁质不足。

饭后补充维C

搭配维生素C有助于铁质吸收。建议饭后给宝宝多吃一颗维生素C含量高的水果,例如柑橘类水果、奇异果、番石榴、西红柿等,即可让所摄取的铁质得到更好的吸收,隔餐吃则效果不大。摄取含铁食物或铁剂时,搭配维他命C或富含维他命C的水果,可提高铁之吸收率。例如:饮食时,搭配维他命C或一杯橙汁,可以将吸收率提高6%至12%左右。

若要补充铁剂,必须在饭后食用,因为食物中的铁质为三价铁,必须经过胃到肠道的过程中,还原成能被人体使用的二价铁,转换的过程中必须有酸性物质帮忙(胃酸),因此饭后吃铁剂,以及吃高铁食物后吃水果,使维生素C发挥作用,意思都是一样,在于帮助铁质的吸收。

蔬菜先汆烫或煮过再吃

动物性食物的铁质较易为人体所吸收,但若宝宝不喜欢吃红肉和动物内脏,可以选择铁质含量丰富的蔬果,例如深绿色蔬菜、海藻类(紫菜、海带)、颜色深的水果来补充(葡萄干、黑枣、红枣、龙眼干、樱桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸会阻碍铁质的吸收,建议吃蔬菜先汆烫或煮过再吃,或添加柠檬汁凉拌,可降低草酸、植酸作用,增加身体对铁的利用。

饭前饭后避免喝茶

茶或咖啡中都含有单宁酸,此成分同样会抑制人体对铁质的吸收,建议饭前饭后两个小时内避免喝茶或咖啡。另外,茶叶和咖啡中的单宁酸会影响铁质吸收,所以避免服用铁剂后喝茶或咖啡,也避免吃饭时喝咖啡或喝茶;而在药物方面,四环霉素会影响铁之吸收,不可与铁剂并用。

小贴士:宝宝补铁够用就好

既然铁质对宝宝这么重要,是否多多益善?儿童营养专家说,即使补充更多的铁质,人体吸收的效率仍然有限,额外的铁质则会储存在铁蛋白(Ferritin)、肝脏中备用。所以,每天补充的铁量不宜过多。营养学家建议,半岁之前的婴儿每天从母乳中摄取0.3毫克的铁,而且自身对于铁有一定数量的储藏,可以应对他半岁之内生长所需的铁了。半岁以上到1岁的婴儿,在需要铁的数量上有所增加,同时每天还有一定的损失量,所以每天应该摄入10毫克的铁。但是这些铁并不能全部被婴儿吸收,大概只能吸收8%左右。根据这样的规律,1到10岁的孩子每天摄入的铁含量大概是12毫克左右。